Как на самом деле работают наши мышцы
Некоторые посетители тренажерных залов стараются делать множество упражнений на одну мышцу, пытаясь акцентировать внимание на какой-то там определенной области этой мышцы, будь то внешняя или внутренняя часть бицепса, внешняя или внутренняя часть грудных мышц, ширина или толщина спины и многое другое.
Почему же люди думают, что мышцу можно «надуть» только с одной стороны? Мышечное волокно растет по всей длине равномерно. Оно не может утолщаться только в отдельной его части. Если у кого-то там с одной стороны мышца больше или меньше – это говорит лишь о таком генетическом строении.
Мышце не нужен выбор
Кроме того, постоянно слышу, что «мышца привыкает к одному упражнению», поэтому нужно делать каждый раз новые упражнения. Но это не так. Мышца может привыкнуть к одному весу, к одному режиму, интенсивности тренировки. Но не более того.
Рассмотрим для примера бицепс – он сгибает руку в локтевом суставе. Это его функция. Можно подумать, что если вы будете поднимать гантели на бицепс стоя, то он будет работать в одном режиме, а если будете делать это сидя, то – в другом? Откуда сам бицепс вообще знает, сидите вы или стоите? Штангу вы поднимаете или гантели? Ему на это все равно, ведь основная его функция – сгибать руку. Разную «нагрузку» вы можете ощущать лишь потому, что включаются разные мышцы-синергисты, то есть, второстепенные мышцы, которые помогают при упражнении. Таким образом, логично делить упражнения на базовые и многосуставные (либо же изолирующие). И всё.
Внутри и снаружи
Рассмотрим тот же бицепс, который состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Эти пучки скреплены одним сухожилием, поэтому сокращение бицепса происходит совокупным усилием обоих пучков. Невозможно изолировать один пучок от другого. Возьмитесь левой рукой за правый бицепс и согните правую руку. Чувствуете, как напрягается весь «шарик»? Или он у вас работает только с одной стороны? Или когда пытаются подобрать разный хват на грифе (узкий или широкий). При этом раскладе лишь напрягаются разные пронаторы плеча, но самому бицепсу без разницы каким вы там хватом держитесь, обе головки работают одинаково. Поэтому, хват можете брать такой, которым удобно делать, и не придумывать себе лишние сложности.
Такая же история с «пиком» бицепса. Это заложено генетикой и только генетикой. Какой формы у вас шарик, такой пик у вас и будет. Не надуете вы его только в середине.
Точно такая же история с трицепсом. Как ни крути: все три головки соединены одним сухожилием. Поэтому, если вы при различных упражнениях чувствуете трицепс «по-разному» – это обусловлено лишь вашей генетикой, при которой одно упражнение просто более изолированно нагружает трицепс относительно другого.
«Механизм» сложнее
Грудь же наша действительно состоит из трех частей, но все три части имеют разные места креплений, то есть, не имеют общего соединения одним сухожилием.
Основная функция грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Соответственно, если рука вверху – работает верхняя часть, перед собой – средняя, если руку опустить – включается нижняя часть. Таким образом, рука приводится лишь под разными углами, соответственно это зависит лишь от наклона скамьи. Пучки хоть и работают под разными углами, но сами волокна работают исключительно по всей длине.
Чуть сложнее ситуация с дельтами (проще говоря – плечами), которые состоят из трех пучков, которые все-таки соединены одним сухожилием, но вся фишка в том, что эти пучки располагаются в разных плоскостях. Поэтому их волокна начинают работать лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Иными словами, куда движется локоть, та часть «плеча» и работает.
Широка спина моя родная
Спину же чаще всего любят делить на ширину и толщину. Говоря о спине, будем иметь ввиду именно широчайшие мышцы спины, так как она занимает превалирующую область спины.
Как уже можно понять, работают широчайшие полностью, по всей своей площади, так как точка крепления на плечевой кости расположена выше самих волокон, и получается, что все эти волокна как бы направлены в дно сторону – вверх.
Получается, говоря о «толщине спины», при упражнениях, где мы отводим плечи назад (тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших, включаются трапециевидные мышцы, функция которых – сводить лопатки. Потому, такие упражнения действительно могут добавить «толщины» средней части спины, которую составляют именно трапециевидные мышцы.
Все очевидное – просто
Если говорить о ногах – это квадрицепс и бицепс бедра, то квадрицепс тоже состоит из 4 головок, но в области колена они все переходят в одно сухожилие. Главная функция квадрицепса – разгибать ногу в коленном суставе. Весь процесс происходит, включая все 4 головки.
Есть мнение, что ширина постановки ног, направление стоп меняют нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер, но это не совсем так. При различных постановках ног включаются различные синергисты, но сам квадрицепс работает весь. Тут опять же речь идет либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях.
Какой же вывод можно сделать из этого всего? Не нужно постоянно менять множество упражнений, влияющих на «различные пучки» – подберите себе наиболее удобные упражнения и меняйте разнообразие лишь в увеличении веса, уменьшении времени отдыха, сменой интенсивности и прочего.